Buď v kondici!

„Jasně, buď v kondici, to se ti lehce řekne, ale mě zavřeli gym.“ Možná si říkáš to samý a věř mi, že nejsi sám. Slyším to kolem sebe poměrně často, ale poslouchej, řeknu ti tajemství – na to, abys zůstal v kondici, nemusíš chodit do oblíbeného fitka, gymu nebo tělocvičny. 

Všechno, co potřebuješ, už máš doma. Na udržení tě v kondici budu potřebovat jen kus podlahy a trochu tvého času. Nic víc! A věř mi, že v kondici budeš. A možná ještě lepší, než když jsi chodil do fitka. 

Skupinové lekce vs. cvičení doma

Největší nástrahou cvičení doma je zejména to, že jsi sám. Pokud jsi zvyklý chodit na skupinové lekce a v zásadě jsi nikdy sám necvičil, budeš to mít teď o malinko těžší. Cvičení doma vyžaduje daleko větší odhodlání a vůli. Jednoduše tam není nikdo, kdo by tě podpořil a donutil makat.

Dalších nevýhod je celá řada. Chybí pevný rozvrh. Vyrušují tě ostatní členové domácnosti. Jsi pořád ve stejném prostředí. Nemáš vhodné vybavení. A tak můžeš pokračovat dál a dál. Pokud hledáš výmluvy, vždycky nějaké najdeš.

My ale hledáme cestu. Tak přestaň fňukat, zvedni zadek z gauče a dej se do práce. Cílem je udržet tě v kondici, s tím co máš, tam kde jsi.

Jak začít?

Zkus co nejvíce eliminovat nevýhody domácího tréninku, které jsme si nastínili výše. Bude to těžký, ale ty to zvládneš.

Nejprve si stanov pevný čas, kdy budeš pravidelně cvičit. Může to být ráno, odpoledne nebo večer. Prostě čas, který ti nejvíce vyhovuje. Budeš potřebovat pár minut, ty v denním programu určitě najdeš. Hlavně ať je to pravidelně, vždy ve stejný čas. Trénovat budeš 3 – 4 krát týdně.

Pak si vymez vhodný prostor. Budeš potřebovat jenom kus volné plochy o rozměru asi 2 m². Takže část třeba chodby by ti měla stačit.

Eliminuj další nevýhodu a pokud je to možné, zapoj do tréninku i ostatní členy rodiny. Společně se zabavíte, upevníte si vztahy, budete si vzájemnou oporou a motivací.

Nakonec je nutné připravit tělo na větší zátěž. Pomůže série cviků na mobilitu, které znáš z minulého článku, nebo OS resety. A nyní se můžeš vrhnout na samotný trénink.

Trénink má být zábava

Trénink jsem sestavil dle metodologie Ground Force Method (GFM). GFM je skvělý systém, který vychází z přirozených pohybových vzorů a jeho cílem je dosáhnout změny pomocí hravého, krásného a uvědomělého pohybu. Ačkoliv jsou cviky jednoduché a trénink je vhodný i pro děti, nejsou lehké. Takže nepřepal začátek. Trénuješ pro zlepšení a pro radost z pohybu, necvič do úplného vyčerpání.

Celý trénink zahrnuje práci na mobilitě / strečinku, koordinaci trupu, plyometrii a samozřejmě kondici. Začni zlehka, to znamená v nízké intenzitě a malým počtem opakování. Jak se zlepšuješ, můžeš přidávat jak na intenzitě, tak počtu opakování. Postupně by ses měl dopracovat na 3 minuty ve vysoké intenzitě a kvalitě provedených cviků. Ano, čteš správně. Tento trénink ti nezabere víc než 3 minuty.

Závěr

Po tréninku se soustřeď na dýchání. Snaž se co nejdříve zklidnit dech a dýchat pouze nosem. Neseď na zemi! Vstaň, choď a vyklepávej celé tělo. Tohle je nejdůležitější část tréninku, nepodceň to!

Už cítíš ten nával endorfinů? A pak že se doma nedá cvičit. Dobrá práce! Ale ještě nemáš hotovo. Vem si nějaký sešit nebo zápisník a založ si tréninkový deník. Každý trénink si do něj budeš zapisovat. Jak bude zápis vypadat, je na tobě, ale měl by obsahovat alespoň – kdy, co a kolik jsi toho odcvičil. Postupně můžeš přidávat více a více informací, ale o tom zase někdy jindy.

Fajn, to je z dnešního tipu všechno. Pokud máš nějaké otázky nebo se mnou chceš sdílet své připomínky nebo návrhy, napiš mi do komentáře.

• Napsal: Jan Kužel
• Dne: 25. 3. 2020

Nejnovější články:

• Eyal Yanilov odkrývá tajemství Krav Maga v Kutné Hoře – Nechte se inspirovat!
• Seminář s Eyal Yanilovem v Kutné Hoře
• Konzistence je klíč!
• Krav Maga pro děti: Proč by se děti měly učit sebeobranu?
• Nábor září 2023

abs aktivace bránice bodyweight bránice břišáky ze železa core dýchání děti a sebeobrana Eyal Yanilov flexibilita funkční dýchání get-up gfm global tour 2024 hluboký stabilizační systém kemp kettlebell konzistence koně krav maga krav maga pro děti nábor 2023 pizza párty příměstský tábor sebeobrana pro malé bojovníky seminář semináře semináře krav maga shorties silná ramena snatch stojka stretching střed těla swing síla trénink vhodnost krav maga pro děti Výhody Krav Magy pro děti začínáme se stojkou zdraví zvyšování sebevědomí dětí záznamy tréninků září 2022 září 2023