Pružný jako proutek

Strečink

Přiznej se. Kolik času věnuješ kvalitnímu strečinku? Protahuješ se vůbec? Myslíš si, že strečink není potřeba a nebaví tě? Třeba jenom nevíš, jak začít? Pokud ses v některé otázce našel, pak je tenhle článek přímo pro tebe. Je tady další z řady Krav Maga Respekt Tipů, tentokrát zaměřený na strečink.

Proč strečovat

Předpokládám, že jsi jako většina a strečink nepatří mezi tvé oblíbené činnosti. Přiznám se, že ani já ho neměl zrovna v oblibě, a proto jsem moc nestrečoval. A to byla velká chyba.

V angličtině se používá výraz „Use it or lose it“, volně přeloženo jako „Co nepoužíváš, o to přijdeš“. Takže jsem začal být zatuhlý, cítil se zkrácený a dost to ovlivňovalo můj výkon v tréninku i životě. Rozhodl jsem se, že je potřeba s tím něco dělat. Začal jsem se pídit po informacích jak strečovat, ale moc kvalitních zdrojů jsem nenacházel, než jsem narazil na Flexible Steel. Zjistil jsem, že strečink není jenom o statickém protahování a že se dá dosáhnout daleko lepších výsledků použitím jiných ověřených metod. Stal jsem se Flexible Steel.

Jak na strečink

Na instruktorské certifikaci jsem pochopil a naučil se používat různé metody a principy strečinku jako uvolnění, reciproční inhibice, izometrický streč, mini-kontrakce a další. A najednou to začalo jít, zlepšoval jsem se. A ty můžeš taky.

Samozřejmě nic není zadarmo. Musíš strečinku věnovat čas a energii. Přistupovat k němu jako k jakémukoliv jinému tréninku. Stanovit si cíl, dodržovat plán, být konzistentní. Zároveň ale není nutné udělat rozštěp, pokud to nevyžaduje tvůj sport. Takže se zaměříme na minimální nutnou dávku. Cíl je zvýšit rozsah pohybu a udržet si dostatečnou flexibilitu do pokročilého věku. Na následujícím videu můžeš zhlédnout mé oblíbené cviky a jejich provedení za použití základních metod zpevnění a uvolnění.

Strečink – základy

Správné provedení krok za krokem

Rib Pull

Krok 1 – Zaujmi výchozí pozici na boku.
Krok 2 – Spodní ruku přilož na horní koleno a drž ho u země, horní ruku polož na spodní žebra.
Krok 3 – S výdechem začni vytáčet horní rameno k zemi, ruka na žebrech pomáhá tahem v rotaci hrudníku.
Krok 4 – Uvolni se, s každým výdechem se vytáčíš víc a víc.

Tip 1 – Hlavu si podlož srolovaným ručníkem nebo malým polštářkem.

Tip 2 – Nedovol pánvi rotovat, drž ji v 90 stupňovém úhlu k zemi.

Tip 3 – Horní koleno tlač k zemi, nesmí se odlepit. Pokud je to problém, podlož si ho třeba válcem nebo ručníkem.

Tip 4 – Patu spodní nohy tlač od sebe, chceš vytvořit co největší prostor mezi patou a ramenem. Udržuj celou nohu v linii.

Tip 5 – Nezadržuj dech, soustřeď se na maximální uvolnění. Nádech nosem, výdech pusou. V pozici vydrž alespoň 2 minuty. Pak opakuj na druhou stranu.

Pumpa

Krok 1 – Zaujmi pozici na všech čtyřech.
Krok 2 – Zatlač pánev nahoru a dozadu do pozice střechy.
Krok 3 – Paty tlač do země, hrudník k zemi a hlavu mezi nohy.
Krok 4 – Drž propnuté lokty, posuň hrudník dopředu a přitlač pánev k zemi.
Krok 5 – Zatlač dlaně do země. Vytáhni se nahoru, ramena od uší. Podívej se za sebe. Zpevni zadek. Jsi v pozici kobry.
Krok 6 – Opakuj od kroku 2.

Tip 1 – Aktivně se odtlačuj dlaněmi do pozici střechy, lehce kmitej, používej mini-kontrakce.

Tip 2 – V pozici kobry si představ, že se ti páteř obtáčí kolem míče.

Tip 3 – Snaž se podívat na zeď za sebou. Nenech paty vytočit k sobě.

Tip 4 – Opakuj 10 – 20 krát.

Taktická žába

Fáze 1

Krok 1 – Zaujmi pozici na všech čtyřech, kolena tlačíš od sebe.
Krok 2 – Drž rovná záda, propnuté lokty a začni se pomalu houpat dopředu a dozadu.
Krok 3 – S každým zhoupnutím tlač kolena dál a dál od sebe. Kostrč míří ke stropu.
Krok 4 – Opakuj 10 – 20 rytmických zhoupnutí než přejdeš na fázi 2.

Fáze 2

Krok 1 – Pokrč lokty a opři se o předloktí.
Krok 2 – Pokračuj v pohupování.
Krok 3 – Snaž se všechno roztáhnout – kolena od sebe, natahuj páteř, pánev tlač k zemi.
Krok 4 – Představuj si, že tvé tělo tvoří písmeno Y a to se stále zvětšuje.
Krok 5 – Po 10 – 20 rytmických zhoupnutí přejdi na fázi 3.

Fáze 3

Krok 1 – Zatlač pánev dozadu. Lokty drž na stejném místě.
Krok 2 – Vytoč jedno chodidlo směrem ke stropu dokud se stehno nedotýká země a chodidlo není na úrovni ucha.
Krok 3 – Vrať nohu zpátky a opakuj na druhou stranu.
Krok 4 – Dej si 10 – 20 opakování na každou nohu.

Tip 1 – Podlož si kolena něčím měkkým, ručník bude fajn.

Tip 2 – Aktivně se odtlačuj dlaněmi co nejvíce dozadu.

Tip 3 – Snaž se pánev dostat co nejblíže k zemi. Buď rozpláclý jako žába.

Tip 4 – Nepokračuj do další fáze, dokud jsi neudělal alespoň 10 opakování.

Tip 5 – Nezapomínej dýchat.

90/90 streč

Krok 1 – Zaujmi výchozí pozici s nohami v 90 stupňovém úhlu v koleni a kyčlích. Jednu nohu máš před sebou a druhou za sebou.
Krok 2 – Jednu ruku polož na přední chodidlo a druhou vedle přední stehno.
Krok 3 – Narovnej se, prodluž páteř ke stropu.
Krok 4 – Nasměruj hrudník na střed přední holeně a s výdechem klesej dolů. Nekulať se v zádech.
Krok 5 – S nádechem se narovnej a opakuj krok 4.

Tip 1 – Klesej s výdechem co nejníže k holeni, ale udržuj rovná záda.

Tip 2 – Ve spodní pozici tlač pánev dozadu a počítej do deseti.

Tip 3 – Čím více natočíš hrudník k přednímu chodidlu, tím více budeš protahovat.

Tip 4 – Netlač hlavu dolů ale dopředu. Natahuj páteř.

Tip 5 – Nespěchej!

Tip 6 – Po 10 až 20 opakování prohoď strany.

Hip flexor streč

Krok 1 – Zaujmi pozici výpadu.
Krok 2 – Chodidlo zadní nohy zarovnej do linie s kolenem. Chodidlo přední nohy posuň dopředu tak, aby byl v koleni tupý úhel.
Krok 3 – Namiř kyčle přímo dopředu.
Krok 4 – Podsaď pánev tím, že je přitáhneš pod sebe. Jestli to děláš správně, tak už teď cítíš táhnutí na přední straně stehna.
Krok 5 – Zpevni zadek a rytmicky se začni houpat dopředu a dozadu. Udržuj tempo sekundu tam, sekundu zpět.

Tip 1 – Drž rovná záda a podsazenou pánev po celou dobu cviku.

Tip 2 – Maximálně zpevni zadek zejména na straně, kterou protahuješ.

Tip 3 – Jakmile se přední koleno dostává před prsty, jednoduše posuň chodidlo více dopředu do hlubšího výpadu.

Tip 4 – Hlasitě vzdechni při pohybu dopředu, vydej zvuk „hááá“.

Tip 5 – Místo houpání se v maximální pozici vepředu zastav, zpevni všechny svaly na 10 sekund, s hlasitým výdechem povol a zhoupni se blíže k patě.

Hamstring streč

Krok 1 – Zaujmi pozici vleže na zádech.
Krok 2 – Natáhni obě nohy a za jedno chodidlo zahákni ručník.
Krok 3 – Propnutou nohu s ručníkem přitáhni co nejblíže k rameni, zatímco druhá noha zůstane propnutá na zemi.
Krok 4 – Jakmile cítíš protažení, zastav, nadechni se a tlač proti ručníku po dobu 10 sekund.
Krok 5 – S výdechem povol a přitáhni nohu o něco blíže k rameni.
Krok 6 – Opakuj vše od kroku 4.
Krok 7 – Po 10 opakováních prohoď nohy.

Tip 1 – Bedra drž přilepená k zemi. Prsty natažené nohy na zemi míří do stropu.

Tip 2 – Prsty protahované nohy přitahuj k holeni. Dostaneš tak z protažení ještě víc.

Tip 3 – Aktivně stahuj ručník dolů. Zapojí se tak lépe vnitřní svaly jádra.

Tip 4 – Pokud jsi hodně zkrácený, zůstaň jen u pasivního protažení. V maximální poloze uvolněně dýchej pomocí bránice.

Závěr

Pravidelnou dávku strečinku si naordinuj vždy na konec tréninku. Je to poslední věc, kterou ten den budeš dělat. Takže například zapracuješ na fyzičce dle Krav Maga Kardio a pak si dáš strečink.

Nebo můžeš strečovat kdykoliv během volného dne. Snaž se udělat maximum, ale nemusíš vždy odcvičit všechno naráz. Můžeš jednotlivé cviky spárovat do Supersetů. Superset 1 by byl Rib pull a Pumpa, Superset 2 Taktická žáda a 90/90 streč a Superset 3 pak Hip flexor a Hamstring streč. Následně si jednotlivé Supersety rozlož do celého dne.

Buď si jist, že dodržením uvedených základních principů a metod se tvá flexibilita výrazně zlepší. Budeš ohromen. A pokud by ti to nestačilo, mám v rukávu ještě další esa, ale ty si schovám na jindy.

Napsal: Jan Kužel
Dne: 10. 4. 2020

Nejnovější články: