Krav Maga Kardio

Zatímco v minulém článku jsem se zabýval stimulací nervové soustavy pomocí obecných pohybových dovedností prováděných ve vysoké intenzitě, dnes se zaměřím na specifičtější přípravu. Nazval jsem jí Krav Maga Kardio.

V Krav Maze a sebeobraně obecně se chceme za každou cenu vyhnout boji. Pokud to jenom trošku jde, beru nohy na ramena. Ale může se stát, ačkoliv jsem se snažil sebevíc, že se boji nedá vyhnout. V tom případě budu raději bojovat ze všech sil, než aby někdo ublížil mě nebo mé rodině. Musím ale reagovat rychle, bojovat agresivně a nekompromisně, protože chci konflikt ukončit co nejdříve. Čím déle boj trvá, tím větší je šance, že dojde k nějakému zranění. Řídím se pravidlem – pokud problém nevyřešíš do 10 – 15 vteřin, problém vyřeší tebe. Jsem zastáncem té první možnosti, tak se na ni pojďme vhodným tréninkem připravit. 

Krav Maga Kardio

Krav Maga Kardio (KMK) má jediný úkol. Připravit tě silově a kondičně na situaci, kdy budeš muset bojovat. Nenech se ale zmást slovem kardio. Člověk si pod tímto slovem často představí nekonečné opakování cviků v dlouhých sériích až do úplného svalového vyčerpání. To je ale rychlá cesta ke zranění nebo přetrénování. Jde to i lépe.

Existují tři hlavní typy svalových vláken. Typ I – jsou pomalá, krátká a slabá, ale zato vydrží makat donekonečna. Představ si maratonce. Typ II X – ty jsou silná a velká, ale moc dlouho nevydrží. Představ si vzpěrače. A konečně typ II A, která se nacházejí někde mezi a dokáží vyvinout velkou sílu a nějakou dobu ji udržet. To jsou vlákna, která chceš trénovat. Vlákna bojovníků. 

Než si vysvětlíme Krav Maga Kardio, je potřeba říci, že nic z toho není z mojí hlavy. Při jeho sestavování jsem se inspiroval jedním z mých učitelů Pavlem Tsatsoulinem a jeho protokolu Simple & Sinister ze stejně pojmenované knihy. A Pavel říká: „Je úplně jedno, že dokážeš dát 1 000 úderů, když ani jeden z nich nesejme tvou mladší sestru.“

Náplň KMK

Krav Maga Kardio se skládá ze skákání přes švihadlo, stínování a posilování. Švihadlo a stínování jsou „odpočinkové“ bloky, budou tedy probíhat v lehké až střední intenzitě v délce 1 minuty nebo déle. Tyto bloky budeš pravidelně střídat a vložíš mezi ně posilování. To se skládá z výbušných kliků a dřepů s výskokem v počtu 3 – 5 opakování (6 – 10 pro pokročilé). Pokud zvládneš klik na jedné ruce a dřep na jedné noze, zapoj tyto v počtu 1 – 3 opakování. Žádný odpočinek.

Jedna série bude tedy vypadat následovně:

• švihadlo – 1 minutu nebo déle
• výbušné kliky / kliky na jedné ruce – 3 – 5 opakování / 1 – 3 opakování
• stínování – 1 minutu nebo déle, dokud nebudeš plně odpočatý na další sérii posilování
• dřepy s výskokem / dřepy na jedné noze – 3 – 5 opakování / 1 – 3 opakování

Opakuj ve 4 – 6 sériích nebo dokud nezačneš zpomalovat a ztrácet formu.

Stínování

Jestli jsi začátečník a nevíš, jak se stínováním začít, můžeš se inspirovat následujícím videem.

Začni zlehka. Stačí se jenom hýbat v bojovém postoji. Postupně začni přidávat údery v jednoduché kombinaci, později přidej kopy. Pokud patříš k pokročilým, přidej veškeré kombinace úderů a kopů, měň úhly a výšku, střídej guard. Nakonec můžeš přidat nějakou sebeobrannou techniku. A nezapomeň jako vždy – bavit se.

Skákání přes švihadlo – výhody

Skákání přes švihadlo je často opomíjená a neoblíbená činnost. Moji studenti mě za pár minutek na švihadle nemají rádi. A to je dobře. Nejsem tam od toho, aby mě měli rádi, ale aby měli výsledky. Tak pokud jsi stejný jako moji studenti a nepatříš k fandům švihadla, možná tě následující výhody přesvědčí.

• Pálí více kalorií než lehký běh – 10 minut na švihadle = 30 minut běhu
• Zlepšuje koordinaci
• Snižuje nebezpečí zranění chodidla a kotníku
• Zvyšuje pevnost kostí
• Zlepšuje kardiovaskulární zdraví
• Zefektivňuje dýchání
• Rozvíjí mozek – dělá chytřejším
• Uklidňuje – udrží tě ve vypjatých situacích v klidu

Tak co, dáš švihadlu šanci?

Závěr

Nezapomeň, skákání přes švihadlo a stínování je odpočinková část, takže ji prováděj s lehkou až střední intenzitou. Představ si lehký běh, při kterém jsi schopný vést plynulou konverzaci. Cílem je, dostatečně si odpočinout před posilovací částí, na kterou chceš mít dostatek síly na výbušné nebo silové cviky. U výbušných cviků při cestě dolů nespěchej, spěchej při cestě nahoru.

Ať už si vybereš výbušné nebo silové cviky (klik na jedné ruce, dřep na jedné noze), cvič je vždy s maximálním důrazem na kvalitu provedení. Jakmile začneš zpomalovat nebo neudržíš formu, ukonči trénink. 

• Napsal: Jan Kužel
• Dne: 2. 4. 2020

Nejnovější články:

• Eyal Yanilov odkrývá tajemství Krav Maga v Kutné Hoře – Nechte se inspirovat!
• Seminář s Eyal Yanilovem v Kutné Hoře
• Konzistence je klíč!
• Krav Maga pro děti: Proč by se děti měly učit sebeobranu?
• Nábor září 2023

abs aktivace bránice bodyweight bránice břišáky ze železa core dýchání děti a sebeobrana Eyal Yanilov flexibilita funkční dýchání get-up gfm global tour 2024 hluboký stabilizační systém kemp kettlebell konzistence koně krav maga krav maga pro děti nábor 2023 pizza párty příměstský tábor sebeobrana pro malé bojovníky seminář semináře semináře krav maga shorties silná ramena snatch stojka stretching střed těla swing síla trénink vhodnost krav maga pro děti Výhody Krav Magy pro děti začínáme se stojkou zdraví zvyšování sebevědomí dětí záznamy tréninků září 2022 září 2023