Možná to znáš. Makáš na swingu, cítíš, že do toho dáváš všechno… ale ta explosivita, kterou vidíš u ostatních, se pořád ne a ne dostavit. A ty si říkáš: „Co sakra ještě zlepšit?“ No a tady přichází na scénu Deep Squat z FMS. Test, který na první pohled působí úplně jednoduše, ale když ho uděláš správně, dokáže odhalit limity, které bys jinak přehlížel – přesně ty, které ti rozbíjejí techniku ve swingu. Zajímá tě, proč jeden dřep dokáže ukázat tolik věcí najednou?
Proč nás vlastně zajímá Deep Squat?
Dřep s rukama nad hlavou je skvělý diagnostický nástroj, protože vyžaduje souhru několika kloubů a svalových skupin najednou. A když jeden článek řetězu selže, hned to vidíš. Studie Aleixo et al. z roku 2024[1] navíc ukazuje, že Deep Squat má slušnou schopnost odhalit rozdíly v mobilitě – když se porovná s přesnými 3D analýzami pohybu. Takže nejde o nějaký „přibližný odhad“, ale validní test, který dokáže odlišit lidi s různou úrovní kloubní pohyblivosti.
Představ si to jako kontrolku motoru v autě. Nevíš přesně, co se uvnitř děje, ale víš, že něco je mimo. Deep Squat funguje podobně – ukáže ti, že tvůj pohyb má limit, a ty pak víš, kde začít hledat.
Jak Deep Squat odhalí limity, které zpomalují swing?
Teď se podíváme na jednotlivé mechanismy. A je toho víc, než bys čekal. Swing je totiž nejen o síle, ale hlavně o čisté a rychlé mechanice.
1. Mobilita kotníků
Když kotník nemá dost dorsiflexe (pohybu směrem k holeni), tělo si to vykompenzuje. Nejčastěji pádem trupu dopředu. A to je přesně pohybový vzor, který ti pak vleze do swingu – předčasné naklánění, přetížená bedra, ztráta explosivity. V Deep Squatu se tohle ukáže okamžitě.
2. Mobilita kyčlí
Hinge je základ swingu. Jenže pokud kyčel nejde do dostatečné flexe, tělo hledá zkratky: ohnuté bedra, nedostatečné zapojení hamstringů, rozházený timing. Deep Squat krásně ukáže, jestli kyčel funguje, nebo se drží zpátky.
3. Mobilita hrudní páteře
Hrudník má být ve swingu stabilní, ale otevřený. Jenže když je hrudní páteř tuhá, paže nejdou nad hlavu ani při dřepu – a to je přímý signál, že ti celá horní polovina těla brzdí dechovou mechaniku, přenos síly i dráhu kettlebellu.
4. Koordinace a stabilita
Deep Squat není jen o rozsahu pohybu. Tělo musí aktivně řídit střed, aby udrželo rovnováhu s pažemi nad hlavou. A když tenhle motorický program chybí, swing bude vypadat přesně tak – rozházeně, neefektivně, bez řízení síly.
Co ti to přinese? Konkrétní benefity
- Lepší techniku swingu – odstranění kompenzací vede k tomu, že síla jde tam, kam má.
- Vyšší výkon – lepší mobilita = plnější rozsah = větší akcelerace.
- Menší riziko bolesti zad – odhalené limity často ukazují, proč bedra přebírají víc práce, než by měla.
- Efektivnější práce kyčlí – když se rozsah zlepší, hinge je přirozenější a rychlejší.
- Přesnější diagnostika – studie potvrdila, že Deep Squat dobře rozlišuje mezi lidmi s nízkou a vysokou mobilitou, což je pro trenéra zlatý důl.
Praktická aplikace: Jak přesně test udělat?
Nechci, aby sis jen přečetl teorii. Chci, abys to mohl hned dnes udělat správně. Tak pojďme postupně.
- Postav se na šířku ramen, chodidla míří přímo dopředu.
- Zvedni ruce nad hlavu – paže v jedné linii s trupem.
- Drž žebra dole (neprohýbej se).
- Jdi dolů do dřepu tak hluboko, jak to půjde, bez ztráty pozice.
- Paty musí zůstat na zemi.
- Kolena musí zůstat nad chodidly.
- Trup co nejvíc vzpřímený.
Když tohle zvládneš bez chyby, je to skvělý signál. Když ne – máme jasný směr, co zlepšovat.
Jak to děláme v Respekt Gymu?
V Respekt Gymu používáme Deep Squat jako součást vstupního screeningu právě proto, že nám šetří čas a ukáže největší brzdy hned na začátku. Pokud vidíme problém v kotnících, zařazujeme práci na jejich mobilitě a stabilitě. Když je problém v kyčlích, používáme StrongFirst drilly jako prying squat, goblet squat nebo deadlift patterning.
Pro horní polovinu těla zapojujeme kombinaci hrudní rotace, dýchání Oxygen Advantage do zadní části žeber a aktivaci serratusu. Všechno to jde ruku v ruce – a když se to zlepší, swing se téměř vždy během pár týdnů změní k nepoznání.
Výzva pro tebe
Dnes udělej dvě věci:
- Natoč si Deep Squat z boku i zepředu.
- Změř si, jestli paty zůstaly na zemi a jestli se trup nepropadá dopředu. Ideálně si označ úhel trupu a porovnej – cílem je udržet ho co nejblíže vertikále.
Když chceš, pošli video – pomůžu ti to zanalyzovat.
Reference
- Aleixo et al. (2024). Deep squat test – Functional movement Screen: Convergent validity and ability to discriminate subjects with different levels of joint mobility.. Journal of bodywork and movement therapies. PMID: 38763563