Dýcháním k lepším výkonům
Nebudu vás zatěžovat nějakou extra teorií dýchání, ale pár řádků tomu budu přesto věnovat, abychom lépe pochopili, proč se dýcháním vůbec zabývat.
Tak předně bez vzduchu dokážeme fungovat jen pár minut, na rozdíl od vody, bez které vydržíme několik dní a jídla, bez něhož přežijeme dokonce několik týdnů. Je zajímavé, že často řešíme co pijeme a jíme, ale už moc neřešíme, co a jak dýcháme. Přesto má dýchání obrovský vliv na naše zdraví a výkony ve sportu nebo běžném životě.
Chronické přejídání vzduchem
Věc se má tak, že často dýcháme více než bychom měli a víc než potřebujeme. Vlastně se neustále nevědomě přejídáme vzduchem. Často je to způsobeno chronickým dýcháním ústy. Takže první rada zní: Pusu nech zavřenou, dýchej nosem! Od toho tam ten nos máš :). Ono je to trošku složitější, ale jak říkám, nechci vás nudit teorií.
Běžný omyl
Jeden z velkých omylů zní: Máš nedostatek kyslíku, dýchej více. Přeci když potřebuji více kyslíku, tak se musím více nadechnout. To dává smysl, nebo ne?! Zní to sice logicky, ale pravda to není. Když budu více dýchat, ještě to neznamená, že dostanu více kyslíku tam, kam potřebuji. Takže nadměrným dýcháním nedosáhnu větší saturace kyslíku v krvi, tak to prostě nefunguje.
Oxid uhličitý (CO2)
Na to, aby se kyslík dostal, kam potřebuji, tedy do svalů a orgánů včetně mozku, potřebuji jiný plyn. Tím plynem je oxid uhličitý (CO2). Bez dostatečné hladiny CO2 se kyslík neuvolní do potřebných svalů a orgánů, i když je saturace kyslíku v krvi na maximální úrovni. Takže lapám po dechu a stejně to k ničemu nevede. Protože díky zvýšené frekvenci dýchání se zbavuji tolik potřebného oxidu uhličitého. Co tedy s tím? Potřebuji zvýšit toleranci těla na CO2. K tomu nám poslouží následující cvičení. Nejdříve se ale mrkneme na jeho benefity.
Benefity
- uvolnění červených krvinek ze sleziny – vyšší koncentrace červených krvinek = vyšší výkon, zvýšení aerobního výkonu
- výroba přirozeného EPO (erytropoetin – tzv. krevní doping)
- vyšší tolerance na oxid uhličitý
- snížení stresu a vyčerpání zatížených svalů
- zlepšení psychické připravenosti
- zlepšení doby zotavení (recovery time)
- snížení zakyselení
- udržení si fyzičky i v průběhu volna nebo zranění
- zlepšení VO2 max
Simulace vysokohorského tréninku
Následuje jednoduché cvičení, které můžeš provádět kdykoliv během dne, ideálně po ránu, ale vždy alespoň 2 hodiny po vydatném jídle. Celé se provádí během chůze, kdy zadržuješ dech po výdechu a celé trvá přibližně 12 minut, během této chvilky učíš tělo dělat více za méně :).
Chůze a zadržení dechu: Po cca minutě nepřerušované chůze lehce vydechni, sevři si nos palcem a ukazováčkem a zadrž dech. Pokračuj v chůzi, dokud neucítíš střední až těžkou potřebu nádechu. Uvolni nos, nadechni se jím a pokračuj v chůzi, minimalizuj dýchání velmi krátkými nádechy po dobu 15 sekund. Poté můžeš pokračovat v normálním dýchání pouze nosem.
Pokračuj v chůzi dalších 30 sekund a opakuj: Pokračuješ v chůzi po dobu okolo 30 sekund, kdy dýcháš pouze nosem, lehce vydechni a sevři si nos palcem a ukazováčkem, zadrž dech. Pokračuj v chůzi se zadrženým dechem dokud neucítíš střední až silnou potřebu nádechu. Uvolni nos a nadechni se nosem, pokračuj s velmi krátkými nádechy a výdechy po dobu 15 sekund a pak přejdi na normální dýchání.
Opakuj uvedené zadržování dechu 8 krát až 10 krát: Během pokračující chůze provádět držení dechu po výdechu přibližně každou minutu, dokud neucítíš střední až silnou potřebu nádechu. Minimalizuj dech po dobu 15 sekund po každém držení dechu. Celý proces opakuj během chůze 8 krát až 10 krát.
Cíl
Ze začátku budeš schopný zadržet dech po dobu 20 – 30 kroků, možná méně. Jakmile ucítíš stoupající hlad po vzduchu, tvé dýchací svaly v břiše a na krku se začnou stahovat. Tím posiluješ dýchací svaly aniž bys cvičil, což je za mě super :). Během delších držení dechu se snaž uvolnit, uvolni celé tělo, všechny svaly, tím docílíš delšího zadržení dechu s menším stresem.
Po několika týdnech by ses měl dostat na 80 až 100 kroků. Držení dechu ale nepřežeň, dýchání bys měl dostat v pohodě pod kontrolu po třech až čtyřech nádeších. I když má být cvičení výzvou, tak by nemělo být stresující.
Pakliže se necítíš v průběhu cvičení nebo po něm dobře, například máš zvýšený nebo silnější puls, tak bude lepší toto cvičení neprovádět!
Domácí úkol
Než začneš cvičit, tak si změř BOLT test. BOLT je akronym pro Body Oxygen Level Test. Jeho výsledek si zapiš, bude sloužit jako výchozí bod pro další měření.
Provedení je velice jednoduchý. Budeš potřebovat stopky. Najdi si klidné místo, pohodlně se usaď a připrav si do ruky stopky. Pravidelně dýchej, dokud se tvůj dech nezklidní na normální úroveň. Lehce vydechni nosem, sevři ho palcem a ukazovákem, zadrž dech a spusť stopky. Drž dech, dokud neucítíš úplně první nutkání se nadechnout (svírání v břiše, cukání, stahování svalů na krku, bránice, potřeba polknout atd.). V tu chvíli zastav stopky a nadechni se nosem. Dech by se ti měl vyrovnat téměř hned po zadržení, jestli tomu tak není, přetáhl jsi a zadržoval dech moc dlouho. Naměřený čas si zapiš, je to tvoje výchozí hodnota. S každým dalším měřením by měla být větší. Výsledek BOLT testu napiš do komentáře! Pak řeknu, jaké hodnoty bys měl dosáhnout :).
Zdroj
Informace jsem čerpal z knihy The Oxygen Advantage od Patricka McKeowna. Kdo čte anglicky, velmi doporučuji.
Přihlašování do nových zářijových třídy nalezneš v sekci Akce.
